ママと赤ちゃんに利益をもたらすことができる5つの楽しく妊娠に安全なエクササイズ
いつもより倦怠感があり、足首が腫れ、背中が痛むことがあります。 あなたが妊娠中にやりたいと思うかもしれない最後のことは運動です。 しかし、運動することは実際に特定の妊娠の副作用を和らげ、他の方法であなたとあなたの赤ちゃんに利益をもたらすのを助けることができます。
研究によると、妊娠中の定期的で適度な運動があなたを助けるかもしれません：
- 体重増加を制御する
- 腰痛、便秘、腫れを和らげる
- 妊娠糖尿病と子癇前症（高血圧）のリスクを軽減します
- 睡眠を改善する
- 気分を盛り上げる
- 労働力を短縮する
- 帝王切開のリスクを減らす
- 赤ちゃんが生まれた後の回復を容易にします
赤ちゃんはどうですか？ 妊娠中の運動は赤ちゃんの発育をサポートすることができます。 2019年の調査によると、週に150分以上運動した母親から生まれた赤ちゃんは、生後XNUMXか月までにさらに高度な神経運動スキル（体の動き）を発達させていました。
American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）は、期待する母親が少なくとも 適度な運動の30分 少なくとも週に30日。 10分間まっすぐに行う必要はありません。たとえば、XNUMX分間の散歩をXNUMX回行うなど、XNUMX日を通して振りかけることができます。 掃除機をかける、軽い庭仕事、またはエレベーターの代わりに階段を利用するなどの活動でさえ、あなたの毎日の目標にカウントすることができます。
健康な妊娠をしているほとんどの女性は、流産や早期陣痛のリスクを高めることなく、安全に運動することができます。 ただし、高血圧、糖尿病、胎盤の問題などの状態が原因で妊娠のリスクが高い場合、または双子以上の場合は、医師または助産師が特定の種類の運動を避けることを提案する場合があります。
産婦人科医と話すか 助産師 あなたの最初の間に 出生前のケア どのような活動とどのくらいの運動があなたにとって安全であるかについて訪問してください。 始めるために、私たちの患者のお気に入りの妊娠に安全な運動のいくつかのこのリストを検討してください。
妊娠に安全な5つの運動のアイデア
ほとんどの女性にとって、これらの活動は一般的に妊娠中は安全です。
- ウォーキング/軽いジョギング： あなたが運動に不慣れであるならば、歩くことは始めるための素晴らしい方法です。 活発な歩行は、関節や筋肉を楽にしつつ、心臓を刺激します。
- 水泳または水上ウォーキング： 水は成長する腹の重さを支えるのに役立ちます。 多くの場合、水のエクササイズは関節や筋肉にやさしいです。他の活動をしている腰痛がある場合に最適なオプションです。
- 修正されたヨガとピラティス： これらの影響の少ないトレーニングは、柔軟性を向上させ、ストレスを軽減することができます。 インストラクターにあなたが妊娠していることを知らせてください。そうすれば、お腹や仰向けに寝転がる必要のあるポーズを修正したり回避したりできます。 一部のセンターでは、専門の出生前ヨガクラスを提供しています。 腹筋や厚板は避けてください。
- エアロバイクに乗る： サイクリングは一般的に関節で簡単です。 成長する腹がバランスに影響を与える可能性があるため、エアロバイクから落ちる可能性は低くなります。
- 筋力トレーニング： これらのエクササイズは、強い筋肉と骨を作るのに役立ちます。 妊娠中に安全に持ち上げることができる体重を医師に尋ねてください。
妊娠する前に走ったり、泳いだり、スポーツをしたりした場合は、継続できるかどうか、またどのくらいの期間継続できるかについてプロバイダーに相談してください。 私は通常、心拍数を上げることを目的とした適度な運動をお勧めします。 より多くの酸素を必要とする嫌気性段階に入らないように、会話を続けたり、歌に合わせて歌ったりできることを確認してください。
必ず水をたくさん飲むようにしてください。高温多湿の場合は、屋外ではなくエアコンの効いた場所で何かをすることを検討してください。 特に周りに小さな子供がいる場合は、運動する時間を見つけるのが難しいかもしれません。 可能であれば、それらを含めます。 あなたは健康的な運動ルーチンを始めるのに若すぎることは決してありません！
妊娠中に避けるべき運動
多くの活動は妊婦にとって完全に安全ですが、避けるべきものもいくつかあります。
サッカーやバスケットボールなど、腹部に当たる危険性のあるスポーツには近づかないでください。 また、乗馬、スキー、スケートなど、転倒につながる可能性のある活動は避けてください。 また、特に最初の学期では、ホットヨガをスキップすることをお勧めします。 先天性欠損のリスクの増加 過度の熱暴露に関連しています。
特に腹筋の分離や腹直筋離開に気付いた場合は、腹筋や板などの腹筋離開を避けてください。
あなたが期待している間あなたの腹部の強さを維持することはあなたの骨盤器官を支えそしてあなたの背中への圧力を和らげるのを助けることができます。 しかし、赤ちゃんの隆起は腹部の運動を困難にする可能性があります。特に、多くの人が仰向けに寝ることを要求するためです。 それらの多くは、ボールやウェッジ枕で自分を支えたり、直立したり、横になったり、四つんばいになったりすることで変更できます。
あなたの体に耳を傾ける
お腹が大きくなるにつれて、いくつかの活動を変更したり、トレーニングを楽にしたりする必要があるかもしれません。 重心が移動し、バランスが少し難しくなります。 また、妊娠ホルモンは関節を緩め、怪我のリスクを高める可能性があります。
あなたの体に耳を傾けることが重要です。 運動中に何かがうまくいかない場合は、やめてください。 感覚や痛みが消えない場合は、産婦人科医または助産師に確認してください。 次のような問題の兆候に注意してください。
- 膣から血液や体液が漏れている
- 胸の痛み
- めまいや失神を感じる
- 下肢の痛みや腫れ
- 痛みを伴う子宮収縮
これらの症状のいずれかが発生した場合は、ルーチンを停止し、医療提供者に連絡してください。
妊娠中の定期的な運動は、あなたの健康と赤ちゃんの健康を改善するのに役立ちます。 妊娠する前に運動をしていなかった場合は、今が始めるのに最適な時期です。 少しずつフィットネスを強化し、覚えておいてください。私たちがお手伝いします。
妊娠後は、コアの強さと骨盤底を再構築するために一生懸命働くことが重要です。 腹直筋離開を改善するためのエクササイズを探し、すぐにケーゲル体操を開始します。