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助産師と一緒に赤ちゃんを抱いている女性
Salam Chalouhi、MD

妊娠中の睡眠を改善するためのヒント

睡眠喪失は妊娠中によく見られます。 しかし、これらのヒントに従うと、赤ちゃんのように眠ることができます!

出産したら、夜のさようならで眠っているキスをすることができると聞いたことがあります。 しかし、妊娠中の女性にとって落ち着きのない夜は、出産前に始まります。

残念ながら、睡眠障害は 妊娠の正常な部分。 あなたが眠ることができない理由のリストはサイズがXNUMX倍になります:

  • もっとバスルームを使う必要がある
  • 柔らかい乳
  • 胃痛
  • 吐き気や嘔吐
  • 脚のけいれん
  • 胸焼け
  • プロゲステロンのレベルの上昇
  • はっきりした夢

妊娠中の睡眠はあなたの健康にとって重要です。 それはあなたの体がその日から再充電する時間です。 ほとんどの妊娠中の患者は一晩10からXNUMX時間の睡眠を必要としますが、多くはXNUMXまたはXNUMX時間しか得られません。

不眠症(慢性的な睡眠障害)は、赤ちゃんよりも健康に影響を及ぼします。 最初の学期の睡眠不足は母体に関連しています 健康上の問題 といった:

  • 妊娠糖尿病
  • 高血圧
  • うつ病
  • 睡眠呼吸障害(睡眠時無呼吸など)
  • ストレス

ありがたいことに、あなたがより貴重な睡眠時間を得ることができる方法があります。 より多くのZをキャッチする方法に関する最善のヒントは次のとおりです。

より多くの浸透を得るためのヒント

就寝時のルーチンを開始する

眠りにつくXNUMX時間前に、一日の疲れを癒すことから始めましょう。 これには、スキンケアルーチン、本を読んだり、お気に入りのリラックスできる音楽を聴いたりすることが含まれます。 今回は電子機器を含めるべきではないという考えです。

全体的な睡眠の質を改善しようとするとき、一貫性は非常に重要です。 したがって、就寝時のルーチンは、体の内部時計を設定するために、毎晩ほぼ同じ時間に開始および終了する必要があります。

ダイエットとエクササイズ

一日中たくさんの水を飲みなさい。 ただし、午後7時以降はすすりを最小限に抑えるようにしてください。そうすれば、トイレを使って一晩中起きないようにできます。

一つ食べる 健康的な夕食 胸焼けが夜に起き続ける可能性を減らすためにゆっくりと食べてください。 一部の女性は、夕方の早い時間に食べることも役立つと感じています。 就寝前に深夜のおやつが必要な場合は、睡眠中に血糖値を一定に保つために、タンパク質を多く含むものを選択してください。 また、 活発な滞在 一日中、就寝時に干し草を打つ準備ができていると感じるのに役立ちます。

快適な位置を見つける

ほとんどの患者は妊娠中は横向きに寝るようにしてください。 あなたが妊娠の初めに始めるならば、あなたはあなたの赤ちゃんが大きくなり始めたときにそれを軽くたたくでしょう。

胎児が成長すると、血管に圧力がかかり、子宮への血流が遅くなる可能性があります。 左側で寝る 血流を改善し、肝臓と腎臓の圧力を取り除き、腫れを軽減します。

誤って右側や背中を転がしても心配いりません。 これらの位置に少し時間があれば、問題が発生する可能性はほとんどありません。 左側に戻って、再び眠りにつくようにしてください。

腰への圧力を和らげるために、足の間に枕を置いてみてください。 多くの女性は、妊娠中の腹を支え、安らかな夜を過ごすためにウェッジ枕を使用しています。

眠れる森の楽園を作る

夜は部屋を涼しくしたり暗くしたりしてみてください。 遮光カーテンは朝日を防ぐのに役立ちます。 夜に頻繁にバスルームを訪れる場合は、耳障りな常夜灯の代わりに、薄暗い常夜灯を使って道を見つけてください。 これはあなたがより簡単に眠りに戻るのを助けるでしょう。

カフェインを減らす

ランチタイムの後、カフェインを縁石に蹴ります。 炭酸飲料、コーヒー、お茶、エナジードリンクなどの飲み物は覚醒剤です。 つまり、就寝時間の数時間前に飲んでも、目を覚まし続けることができます。 

ヨガを始める

すべてのヨガクラスがカロリーシュレッダーであるわけではありません。 リラクゼーション法に焦点を当てている人もいます。これは、ベッドでくつろぐのに役立ちます。 妊娠中に新しいフィットネスレジメンを開始する前に、医師または助産師に相談してください。

 

エリザベス・ガーチャー、MD

出産または子育てのクラスに登録する

出産を心配したり、新しい赤ちゃんの世話をしたりして夜に目を覚ましている場合は、出産や育児のクラスに登録することを検討してください。 より多くの知識と他の妊婦からのサポートがあなたの心配を和らげるのを助けるかもしれません。

メラトニンに「いいえ」と言う

私たちはあなたが疲れていて、より良い睡眠を得るために何でもしようとするかもしれないことを知っています。 医師または助産師と話すまで、メラトニンのような睡眠を誘発するサプリメントを避けることをお勧めします。 メラトニンは妊娠中に安全であることが証明されていません。

また、サプリメントは米国食品医薬品局によって規制されていません。つまり、メラトニンに含まれる成分を正確に知る方法はありません。

ほとんどの女性は、睡眠を良くするための抗ヒスタミン薬(アレルギー薬)であるユニソムを安全に服用できます。 ユニソムは店頭で購入できます。 服用する金額については、ラベルの指示に従ってください。

睡眠不足が日常生活に影響を与えている場合は、医師または助産師に相談してください。 私たちはあなたが安全で健康な妊娠をするのを助けるためにここにいます-そしてそれはぐっすり眠ることを含みます!

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カテゴリー: 女性の健康