妊娠後の運動：いつ開始し、何をすべきか
産後の運動は、適切な治癒期間の後、新しい母親にとって多くの利点があります。
出産後、運動することはあなたの心の最後のことかもしれません。 妊娠前に運動を優先したお母さんでさえ、新しい赤ちゃんが到着したときにフィットネスルーチンが後部座席になっていることに気付くかもしれません。
しかし、妊娠中の身体活動が重要であるのと同じように、それは 産後の健康。 運動は、身体的健康だけでなく精神的健康にも大きな後押しを与えることができます。
妊娠後の定期的な運動は次のことができます。
- あなたが妊娠中に得た体重を減らすのを手伝ってください
- 妊娠中に伸ばされた腹筋を強化する
- 膀胱漏出を予防および軽減する
- エネルギーを高める
- あなたがよりよく眠れるように
- ストレス解消
- 産後うつ病の症状を軽減する
また、追加のボーナスとして、健康的なライフスタイルの初期の前向きな例を設定することで、赤ちゃんが成長するのを助けています。
XNUMXつのメモ： 母乳育児は多くのカロリーを消費しますが、それでも追加の身体活動を得る必要があります。 心配しないでください、運動はあなたの母乳の質や量に影響を与えません。
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どのくらい早く運動を開始できますか？
あなたの体は、出産は言うまでもなく大きな変化を遂げており、治癒するには時間が必要です。 すべてのお母さんは自分のペースで出産から回復します。 厳格なルールはありません。 いつ運動を開始できるかは、体の感覚、出産の種類、合併症があったかどうか、妊娠前と出産前のフィットネスレベルによって異なります。
多くのOb / Gynsと 助産師 歩くよりも激しい運動を始める前に、少なくともXNUMX週間待つことをお勧めします。 ただし、特定の状況では、より早く移動できる場合があります。
- 合併症のない経膣分娩： 準備ができていると感じた場合、医師は出生直後に修正された運動を開始することを許可する場合があります。 ゆっくりと始めて、快適に感じるように強度を上げてください。
- 引き裂きなどの合併症を伴う経膣分娩： 広範囲の涙が治るまでに数週間からXNUMXヶ月かかることがあります。 ウォーキングや上半身のエクササイズに限定する必要があるかもしれません。
- 帝王切開： 大手術を受けたばかりなので、運動を開始するのに十分な体の治癒が得られるまで、少なくともXNUMX週間待つ必要があります。 ただし、ウォーキングはあなたにとって良いことであり、帝王切開後の治癒を促進することができます。
とりわけ、あなたの体に注意を払い、その手がかりに従ってください。 腹部または膣の痛み、出血、またはその他の水分漏れが発生した場合は、医療提供者に確認してください。
産後の運動を始める
あなたのヘルスケアプロバイダーがあなたに運動するための青信号を与えたら、ゆっくりと簡単に始めてください。 妊娠中に成長する赤ちゃんに対応するために関節や靭帯を緩めたホルモンは、出生後数か月間長引く可能性があり、怪我のリスクが高まります。 あなたの腹筋は持っているかもしれません 妊娠中に分離 腰痛やけがを防ぐために、特別な注意が必要です。
最初に簡単で影響の少ないオプションは、毎日の散歩です。 ウォーキングは、一人で、または赤ちゃんと一緒に行うことができるという点で柔軟性もあります。 ジョギング用ベビーカーを使用する場合は、赤ちゃんの小児科医とベビーカーの製造元に、お子様が安全にランニングに参加できる時期を確認してください。 ほとんどの赤ちゃんは、生後XNUMX〜XNUMXか月になるまで準備ができていません。
基礎となる簡単で機能的な演習をいくつか試してください。 これらには、軽量の片腕列、腕立て伏せ（壁に対して、膝の上、またはつま先上）、スクワット、および突進が含まれます。
多くの場所で、変更されたエクササイズを教える産後またはママとミーのトレーニングクラスが提供されています。 それはまた、新しいお母さんの間の友情を可能にします！
熱心なランナー、サイクリスト、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、CrossFitレギュラーなど、妊娠前にトレーニングウォリアーだった場合は、これらのアクティビティをいつ開始して、事前にスケールアップできるかについて、医療提供者に相談してください。妊娠の努力。 もう一度、あなたの体に耳を傾けます。 それはそれがもっと準備ができているときにあなたに教えてくれます。
あなたの腹筋を強化する
出産後に余分な愛を必要とするあなたの体の一部があります：あなたの腹部の筋肉。 まで 女性の60％が腹直筋離開を起こしている 出産後XNUMX週間。 腹直筋離開は、右腹壁と左腹壁の筋肉の間の隙間です。 子宮が腹部の筋肉を伸ばして成長中の赤ちゃんのためのスペースを作るため、妊娠中および妊娠後によく見られます。
腹直筋離開はあなたの腹を突き出す原因となる可能性があります。 あなたはそれを「犬」と呼ぶかもしれません。 しかし、それは単なる見た目の問題ではありません。 腹直筋離開はまた、動きを困難にし、腰痛を引き起こし、極端な場合にはヘルニアを引き起こす可能性があります。
腹筋と腰を強化するために出産後数日で開始できる簡単な運動のXNUMXつは、横隔膜呼吸、つまり「引き込み」です。 このエクササイズは、あぐらをかいて座っているとき、膝の上に座っているとき、立っているとき、または四つんばいで行うことができます。 どの位置にいても、背中が平らであることを確認してください。
お腹に手を当てて深呼吸し、お腹を空気で満たします。 息を吐き、腹を背骨に向かって引き戻し、背骨を保持します。 お腹を平らに保ちながら、XNUMX〜XNUMX分間止まることなく少し息を吸います。 早めに腹の緊張をほぐす必要がある場合は、深呼吸をしてプロセスを再開してください。
猫/牛、ひざまずく脚と腕の延長、片脚のリフト、壁に座るなど、より高度なエクササイズを行うことができます。 腹直筋離開がある場合に避けるべきいくつかの運動には、クランチ、腹筋運動、腕立て伏せ、および板が含まれます。
骨盤底を強化する
骨盤底筋は、骨盤内臓器（膀胱、子宮、子宮頸部、膣、直腸）を支え、膀胱と排便を制御します。 これらの筋肉は、妊娠中の成長中の赤ちゃんの体重を支えてきました。 妊娠ホルモンはまたあなたが尿を保持するのを助ける靭帯を緩めました。
XNUMX 人に XNUMX 人の女性が産後 XNUMX か月以内に不随意の尿漏れ (尿失禁) を経験しますが、出産後、くしゃみをしたり、笑ったり、ジャンプしたりしたときに少しおしっこをすることは、普通のこととして受け入れられるべきではありません。 誰にも言わせないでください。 失禁を予防および軽減するためにできることがあります。
骨盤底筋を強化するためにできる最も簡単なことの10つは、ケーゲル体操です。 まず、骨盤底筋を特定する必要があります。 途中でおしっこをやめると同時にガスの通過を避けることを想像してみてください。 お尻、お腹、脚の筋肉を食いしばってはいけません。 これを行ったら、骨盤底筋をXNUMX〜XNUMX秒間収縮させます。 次に、XNUMX〜XNUMX秒間リラックスします。 このサイクルをXNUMX日XNUMX回XNUMX回繰り返します。
失禁が治まらない場合は、医療提供者に相談してください。 彼らは見ることを勧めるかもしれません 理学療法士 or 婦人科医 代替の運動、ライフスタイルの変更、または治療について話し合う。
ママは人生の多くを他の人の世話に費やしています。 しかし、彼らも自分たちの面倒を見ることが重要です。 運動はあなた自身とあなたの健康に集中するための出口を提供します。 また、妊娠中や出産後の身体活動は、体を癒し、気分、睡眠、ストレスのレベルを改善するのに役立ちます。
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